Как добиваться поставленных целей

Как добиваться целей

Большинство из нас много раз произносили или слышали фразу «Приложи максимум усилий!». Казалось бы, услышав этот призыв, любой должен проявить себя наилучшим образом. Но этого не происходит, потому что услышав такой призыв, никто не думает: «Я буду трудиться до тех пор, пока у меня есть возможность приложить хоть немного больше усилий».

 

Как правило, человек думает: «Я выполню это задание достаточно хорошо, чтобы руководитель поверил, будто я приложил максимум усилий, и остался доволен».

При отсутствии конкретной цели призыв приложить максимум усилий, как ни парадоксально, приводит к скромным результатам, это верная дорога к невысокому качеству работы. 

 

Ставя перед собой цель важно, чтобы она была как можно конкретнее. Цель «похудеть на три килограмма» лучше, чем «сбросить немного веса», потому что дает четкое представление о том, как должен выглядеть успех. Точно зная, чего хотите, вы сохраняете мотивацию вплоть до момента достижения цели.

 

 

НАМЕЧАЕМ МАРШУТ ПУТЕШЕСТВИЯ К ЦЕЛИ

 

Причины цели: «зачем» или «что»

 

Абстрактный тип мышления («зачем»)

Абстрактные мысли о поведении могут активно побуждать к деятельности, потому что вы связываете определенное, часто незначительное действие с более высоким смыслом или целью. Например, если нужно задержаться на работе и вы думаете об этом как о «пользе для моей карьеры», а не как о «лишнем часе за компьютером», то вероятность, что вам захочется потрудиться, значительно выше. Этот тип мышления отлично мотивирует.

 

Конкретный тип мышления («что»)

В первую очередь полезен, когда вам предстоит сделать что-то непривычное, сложное или требующее длительного освоения. Если вы берете в руки пылесос впервые в жизни, то вам важнее думать о том, чтобы «убрать мусор» (что), а не «поддерживать чистоту» (зачем). Набравшись опыта в каком-либо деле и научившись выполнять его с легкостью, мы часто начинаем рассматривать его более абстрактно («зачем») – с точки зрения смысла или задачи.

 

Чтобы найти оптимальное соотношение мышлений «зачем» и «что», которое поможет достичь цели, полезно уметь определять, когда у вас возникает бессознательная склонность к одной из этих версий, и вовремя скорректировать свой образ мыслей.

 

Позитивное отношение к цели

 

Можно по-разному положительно смотреть на будущее. Например, ваша цель – похудеть. Есть, как минимум, два способа думать о ней позитивно:

 

Вы говорите себе:

  • «Я способна похудеть и уверена, что достигну своей цели»
  • «Я легко откажусь от пончиков и картофельных чипсов и смогу придерживаться новой программы тренировок»

 

Это значит:

  • Я позитивно думаю о своих шансах на успех
  • Я позитивно думаю о легком преодолении препятствий на пути к успеху

 

Как лучше поступать, чтобы дело не ограничилось мечтаниями? Оптимальная стратегия при постановке цели – позитивно думать о том, как все сложится, когда вы достигнете успеха, но при этом реалистично рассуждать о необходимых для этого действиях. Это явление названо мысленным контрастированием: сначала нужно представить достижение цели, а потом подумать о стоящих на пути преградах. Мысленное контрастирование позволяет понять, нужно ли стремиться к поставленной цели, активизирует мотивационные системы и максимально повышает вашу приверженность ей.

 

 

Сделайте это сегодня: 

 

Постановка целей при помощи мысленного контрастирования

  1. Возьмите блокнот (лист бумаги) и запишите свое желание (проблему). Например, действие, которое вы обдумываете или уже выполняете (отдохнуть на Карибах, переехать в Лос-Анджелес и стать сценаристом или похудеть на пять килограммов).
  2. А теперь подумайте, каково счастливое завершение ситуации, связанной с этим желанием (проблемой). Запишите один положительный аспект такого счастливого конца (например, как здорово было бы отдохнуть на пляже, не проверяя электронную почту).
  3. Затем рассмотрите препятствия, стоящие между вами и вашей мечтой (например, моя страсть к сыру стоит между мной нынешним и мной похудевшим, каким я должен стать в счастливом завершении данной ситуации).
  4. Теперь запишите еще один положительный аспект.
  5. И еще одно препятствие.
  6. И вновь положительный аспект.
  7. И снова препятствие.

 

Сопоставив возможные выгоды с препятствиями, вы сможете лучше понять вероятность успеха и вашу готовность решительно стремиться к нему.

 

 

Как убеждения определяют достижения

 

Первые:

  • уверены в том, что их личностные особенности (например, ум) неизменны, и потому чувствительны к мнению окружающих;
  • хотят постоянно получать подтверждение, что они умны (или как минимум не глупы), жаждут чувствовать себя умными;
  • выбирают варианты и ставят цели, имеющие конкретное предназначение: подтверждать их интеллектуальный уровень;
  • часто избегают слишком сложных целей, предпочитая более надежные варианты, тем часто обкрадывая самих себя: направляя слишком много усилий на то, чтобы доказать свои способности, и пренебрегают возможностями обогатить жизнь новыми впечатлениями.

 

Если вы приверженец теории заданности способностей, то ваша основная цель – при любой возможности доказывать себе и остальным, что вы на самом деле очень умны.

 

Вторые:

  • уверены, что любые способности можно постепенно улучшать;
  • направляют основные усилия на совершенствование интеллекта и способностей;
  • не боятся трудных задач, так как видят в них возможность приобрести новые умения и извлечь полезные уроки.

 

Когда мы убеждены, что не можем изменить какое-то свое качество, мы стремимся предстать перед окружающими в наилучшем свете, но именно такие цели активно препятствуют изменениям: не позволяют нам учиться и расти.

 

Цели, которые не дают вам свернуть с пути

 

Цели каждого человека могут быть направлены либо на самоутверждение («быть хорошим», получать хорошие оценки), либо на самосовершенствование («стать лучше», получать новый опыт). Обе цели мотивируют расти и совершенствоваться, но мотивируют по-разному. Выбор типа цели влияет на то, насколько приятен будет путь к ее достижению, на склонность к тревоге и депрессии, на методы борьбы с приступами уныния. А самое главное – выбор цели определит не только силу мотивации, но и то, насколько упорно вы будете преодолевать возникающие трудности.

 

 

Сделайте это сейчас:

 

  1. Вспомните свою учебу в старших классах или в университете. Что для вас стояло на первом месте: развивать свои умения и узнать как можно больше или пытаться доказать учителю (родителям, себе), что у вас уже есть превосходные знания?
  2. Подумайте о своей работе. Что для вас характернее: рассматривать новый проект как возможность приобрести дополнительный опыт или как шанс зарекомендовать себя, произвести впечатление на руководство? А когда возникают проблемы в отношениях с любимым человеком, что для вас главное – развиваться вместе с ним и делать выводы из своих ошибок или оценивать и осуждать партнера (и себя)?
  3. Подумайте, какая цель для вас более характерна, исходя из вашего прошлого опыта: «быть хорошим» или «стать лучше»?

 

В психологии желание «быть хорошим» (или превзойти других людей), то есть показать, что вы умны, талантливы, способны, называется целью, ориентированной на результат. Преследуя такие цели, вы направляете силы на достижение определенного результата: заработать отличную оценку, выполнить план по продажам, получить от симпатичного соседа приглашение на свидание или поступить в юридический вуз. Для ориентированных на результат целей характерно такое свойство, как «все или ничего»: вы либо достигаете цели, либо нет, побеждаете или проигрываете. Когда ваша единственная забота – «быть хорошим», но, в силу обстоятельств, получается быть почти хорошим или в основном хорошим, это воспринимается как поражение.

 

Ориентированные на результат цели отлично мотивируют, но, тем не менее, – это палка о двух концах: те связи с самоуважением, которые превращают ее в эффективное средство мотивации, снижают при этом ее адаптацию к трудностям.

 

Преследуя цель «быть хорошим», вы рискуете очень легко попасть в порочный круг: поверив в отсутствие у себя нужных качеств, вы перестаете стараться, тем самым обрекая себя на неудачи. А они, естественно, лишь подкрепляют ваше (ошибочное) убеждение в том, что вы изначально лишены нужных качеств.

 

«Многие неудачники даже не осознавали, насколько они были близки к успеху, когда сдались»

Томас Эдисон

 

Альтернативой является желание «стать лучше» или цель, ориентированная на мастерство. Преследуя ее, человек оценивает себя не столько по тому, получен ли определенный результат (отличная оценка, перевыполнение плана продаж), а по достигнутому прогрессу. Совершенствуюсь ли я? Усваиваю ли что-то новое? Достаточно ли быстро продвигаюсь вперед? Отдельные достижения здесь не так важны, как результативность за более продолжительный период. Такие цели тоже связаны с самоуважением, но совершенно иначе, чем ориентированные на результат. На первый план выходит не самоутверждение, а самосовершенствование: развиваться как личность, приобрести больше знаний, а не доказывать, что они у вас есть.

 

Стремясь к ориентированным на мастерство целям («стать лучше»), мы реже объясняем свои трудности недостатком знаний. Вместо этой отговорки такие люди ищут другие причины, которые больше зависят от них. Цели «стать лучше» иногда могут привести к самым высоким достижениям, потому что люди, для которых главное – стать лучше, не сдаются быстро.

 

Чтобы определить, какая ориентация (на результат или на мастерство) больше подходит человеку, необходимо рассматривать каждую цель и ситуацию в отдельности, так как есть случаи, когда ориентированные на результат цели («быть хорошим») мотивируют лучше, чем цели, ориентированные на мастерство («стать лучше»):

  • если какая-то деятельность дается вам легко, то ради сильной мотивации направьте свои попытки на достижение наилучших результатов и доказательство своих знаний;
  • если появляются сложные задания и препятствия, сделайте так, чтобы на первый план вышло совершенствование, а не самоутверждение.

 

Цели для оптимистов и пессимистов

 

Стремясь к одной и той же цели, разные люди выбирают разные пути. Например, помогая ребенку научиться ходить, матери нередко ставят перед собой задачу обеспечивать его безопасность, пока он учится, тогда как отцы чаще видят свою роль в том, чтобы помочь ему чего-то достичь.

 

Перед ними стоит одна и та же цель (помочь научиться ходить), но при этом направленность у них разная. У отца направленность на продвижение. Цели с такой направленностью рассматриваются с точки зрения выполнения и достижения чего-либо. На первый план выходит осуществление того, что вы хотели бы сделать в идеале. Говоря языком экономики, главное в таких целях – максимизировать выгоды (и не упускать возможностей).

 

У матери, в данном случае – направленность на профилактику. Цели с такой направленностью рассматриваются с точки зрения защиты и опасности. Их суть – выполнять обязанности, делать то, что вы считаете своим долгом. На языке экономики главное здесь – минимизировать потери, пытаться сохранить то, что у вас есть.

 

 

Сделайте это сейчас:

 

Упражнение «Что вас мотивирует?»

 

Выполняйте это упражнение быстро. Отвечайте на каждое утверждение одним-двумя словами.

  1. Запишите качество (характеристику), которые вам хотелось бы иметь в идеале (или которым вам хотелось бы обладать в большей степени).
  2. Запишите качество (характеристику), которым, по вашему мнению, вы обязаны обладать (или обладать в большей степени).
  3. Назовите еще одно идеальное качество.
  4. Назовите еще одно качество, которое вы обязаны иметь.
  5. Назовите еще одно качество, которое вы обязаны иметь.
  6. Назовите еще одно идеальное качество.
  7. Еще одно качество, которое вы обязаны иметь.
  8. Еще одно идеальное качество.

 

Большинству людей легко даются первые несколько ответов, но назвать третье, четвертое идеальное или обязательное качество гораздо труднее. Как узнать, какая направленность для вас характерна: на продвижение или на профилактику? Для этого ответьте, что далось вам легче: перечислять идеальные качества или обязательные?

  • Если вам было легче называть идеальные, то вы привыкли мыслить с точки зрения идеалов, то есть вы больше нацелены на продвижение.
  • Если вам легче и быстрее приходили на ум обязательные качества, то вы больше нацелены на профилактику.

 

Когда перед людьми стоит продвигающая цель, они:

  • мыслят пытливо и абстрактно;
  • проводят мозговые штурмы, придумывают множество вариантов для достижения своих идеалов;
  • проявляют большую изобретательность.

Им особенно хорошо удается выявлять связанные темы и синтезировать информацию. 

 

Для людей, преследующих профилактические цели:

  • считают абстрактное мышление и творчество – безрассудной тратой времени;
  • действуют конкретно: выбирают план, уточняют подробности и придерживаются его.

Нацеленным на профилактику людям прекрасно удается работа, требующая внимания к деталям.

Они также лучше помнят, что они видели и что еще нужно сделать.

 

Хотя у большинства из нас есть основная направленность, она также может меняться в зависимости от ежедневных ситуаций, а некоторые цели изначально по своей сути направлены на профилактику или на продвижение. Например, цель поехать на конференцию – продвижение, тогда как сделать ребенку прививку – профилактика в чистом виде.

 

Сохранение мотивации

 

Казалось бы, когда люди окончательно выбирают какую-то цель и начинают ее добиваться, их лучше всего мотивирует высокий уровень ожиданий. Так что поощрение всегда должно приветствоваться. На самом деле это не так.

 

Когда вы стремитесь к продвигающей цели (достижение или успех), ваша мотивация ощущается как энтузиазм, горячее желание взяться за дело. Чем больше ваш успех, тем сильнее мотивация. Растущая уверенность в себе придает вам сил. А отрицательная обратная связь обескураживает. Ощущение, что вы можете потерпеть неудачу, ослабляет мотивацию. Сомнения выбивают почву из-под ног.

 

При достижении профилактических целей (стремление к защищенности и безопасности) ваша мотивация ощущается как бдительность, желание избежать опасностей. Бдительность повышается в ответ на отрицательную обратную связь или сомнения в себе. Ничто так не нацеливает на профилактику, как маячащий на горизонте провал и высокая вероятность опасности.

 

«Защитный пессимизм – больше чем просто пессимизм. Когда уровень ожиданий невысок – человек думает, что возможно неблагоприятное развитие событий, – это дает толчок процессу размышлений, в ходе которого проигрываются варианты исхода ситуации»

Жюли Норэм («The Positive Power of Negative Thinking»)

 

Цели как источник счастья

 

На протяжении всей истории психологии ученые азартно спорят о сути и количестве основных потребностей человека: мотиваций, которые есть у всех и должны быть удовлетворены ради психического благополучия людей. Но, несмотря на длительные дискуссии, большинство ученых согласно со значимостью трех врожденных потребностей:

  • в причастности;
  • в компетентности;
  • в автономии.

 

Причастность – это желание ощущать связь с другими людьми и заботиться о них: любить и быть любимым. Поэтому мы завязываем дружбу и близкие отношения в течение всей жизни, вступаем в группы в соцсетях и ощущаем боль, если заканчиваются отношения. Человек может объесться или слишком много выпить, но, по-видимому, чрезмерной причастности не бывает: мы всегда можем получить пользу от новых знакомств или от развития старых.

 

Компетентность – это стремление оказывать воздействие на свое окружение и получать от него то, чего вы хотите. Потребность в компетентности активизирует любопытство, внутреннюю мотивацию обучения, гордость за выполненное задание. Из-за этой потребности мы часто думаем о себе с позиций того, что нам хорошо удается (например, «Я умен», «Я умею смешить» или «Я умею слушать других»). Как и с принадлежностью, с компетентностью, похоже, невозможно переборщить. Не бывает, чтобы вам что-то удавалось чересчур хорошо.

 

Автономия – это стремление к свободе в выборе и организации своих поступков и переживаний. Автономия – это ощущение, что вы сами принимаете решения, уверенность в том, что вы игрок, а не пешка в чужих руках. Когда нас мотивируют собственные желания, и мы занимаемся чем-то ради интереса, а не по принуждению, в психологии это называется внутренней мотивацией. Практически никого не удивляет, что люди нуждаются в общении с окружающими или в умениях, но редко кто в полной мере осознает, насколько необходима свобода и как ее недостаток может разрушить счастье, так как когда человек преследует навязанные ему цели (даже достойные), снижается не только его энтузиазм, но и качество работы: он применяет упрощенные стратегии, лишь бы поскорее отделаться.

 

Длительного благополучия не помогают достичь цели, ориентированные на внешние источники самоуважения: желание прославиться, жажда власти и улучшения своего имиджа в глазах окружающих, стремление получить одобрение других людей или приобрести внешние признаки уважения и пр.

 

За эти цели мы, как правило, хватаемся, когда наши потребности в автономии, причастности и компетентности не удовлетворены. То есть, ощущая слишком сильное давление или отсутствие выбора, считая, будто нам ничего не удается, чувствуя одиночество и отсутствие полноценных отношений с другими, мы хватаемся за не очень полезные для нас цели – они становятся нашей оборонительной стратегией.

 

Парадокс этой стратегии в том, что слава, богатство и популярность практически гарантируют: ваши базовые потребности не будут удовлетворены.

 

Цели, которые вам подходят

 

Помните: по возможности выбирайте цели, которые больше соответствуют выполняемой задаче.

  • Когда задача легкая, выбирайте цели быть хорошим. Направьте основные усилия на демонстрацию своих знаний, выбирайте продвигающие цели, сосредоточившись на выгоде, которую вам нужно приобрести.
  • Когда вам трудно взяться за выполнение задачи, представляйте общую картину. Помните, почему эта цель для вас важна. Также выбирайте профилактические цели, сосредоточиваясь на том, что вы можете потерять в случае неудачи.
  • Когда задача трудна (или незнакома вам), конкретно формулируйте желаемую цель. Думайте с точки зрения практических подробностей: что именно нужно сделать. Выбирайте профилактические цели и цели стать лучше, фокусируясь на самосовершенствовании, а не на идеальном качестве работы.
  • Подвергаясь искушениям, думайте о цели с точки зрения зачем. Выбирайте профилактические цели, где главное – избежать потерь. Обе эти стратегии помогут вам преодолеть даже сильные искушения.
  • Когда вам нужна скорость, выбирайте продвигающие цели, ориентированные на получение выгоды.
  • Когда вам нужна точность, выбирайте профилактические цели, ориентированные на избежание потерь.
  • Когда вам нужно проявить творческий подход, выбирайте продвигающие цели. Кроме того, ваши цели обязательно должны быть выбраны самостоятельно. Ощущение автономии активизирует творческий потенциал.
  • Когда вы хотите получать удовольствие, выбирайте цели стать лучше, а также автономные, самостоятельно выбранные цели. Мы получаем больше удовольствия, когда сосредоточиваемся на процессе и имеем внутреннюю мотивацию.
  • Желая достичь настоящего счастья, выбирайте цели, которые удовлетворяют ваши базовые потребности в принадлежности, компетентности и автономии. Не направляйте слишком много усилий на стремление к славе, престижу и богатству. Даже если вы этого достигнете, ваше счастье вряд ли продлится долго.

 

Цели, которые подходят другим

 

Чтобы люди охотнее принимали поставленные перед ними цели, можно применить ряд стратегий:

  • Попытайтесь вызвать в подчиненном или в ученике ощущение личного контроля – предоставить человеку выбор, даже если вариантов всего два. Ощущение выбора появляется также, если позволить человеку самому определять метод достижения цели, которую предопределил кто-то другой. Это восстанавливает ощущение автономии, которое резко снижается, когда человеку навязывают цель.
  • Если принимать решения совместно невозможно, полезной альтернативной стратегией может стать заключение соглашений. Даже если вначале у человека низкая мотивация, открыто заявив о своем обязательстве, он тем самым повышает ценность, которой обладает эта цель. Ведь никто не хочет потерпеть неудачу в том, что он пообещал.

 

Использование внешних стимулов

 

Цель стимулирует окружающая нас обстановка. Обеспечьте внешние стимулы, и мотивация, которой вы добиваетесь от своего ребенка, ученика или подчиненного, скорее всего, возникнет. Но помните: чтобы стать эффективным, ваш стимул должен отвечать двум важным критериям:

  • Во-первых, убедитесь, что вы и человек, для которого предназначен этот стимул, понимаете его одинаково (Я часто слышу, как родители оправдывают покупку «навороченного» компьютера для ребенка, говоря: «Мы считаем, что так ему понравится делать уроки». Весьма вероятно, что ему захочется использовать компьютер для чего угодно, кроме учебы);
  • Во-вторых, помните: активировать можно только ту цель, которую другой человек воспринимает как положительную. Иными словами, никакими стимулами вы не сможете заставить его стремиться к цели, если он считает ее бессмысленной или вредной.

 

Перед вами картина, выберите раму

 

Один из самых распространенных методов, при помощи которого психологи-экспериментаторы управляют целями – фрейминг. По сути, мы даем участникам задание, а потом говорим о нем так, чтобы добиться возникновения определенной цели.

 

Для этого поручите людям задание, а затем попросите их перечислить стратегии, которые они применят, чтобы все прошло удачно (продвижение), или методы, которые обеспечат им отсутствие неудач (профилактика).

 

Обратите внимание: применяя эти методы, психологи никогда не говорят: «Вашей целью должно быть … ». Фрейминг работает гораздо тоньше: он создает условия, готовящие людей к самостоятельному принятию цели, без ощущения контроля со стороны. Поэтому они избегают проблем, которые возникают при навязанных целях.

 

Использование заразительной цели

 

Цели очень заразительны. Когда мы видим, как человек стремится к чему-то, это может послужить действенным активатором цели в нашем бессознательном. Применяя нужные образцы для подражания (или подавая личный пример), вы можете обратить этот процесс себе на пользу и с его помощью распространять любую цель. При этом люди обязательно должны видеть образец для подражания и цель в положительном свете.

 

 

ОТПРАВЛЯЕМСЯ В ПУТЬ

 

Преодолейте препятствия на пути к целям

 

Многие считают, что самая частая оплошность – незнание того, какие именно действия приведут нас к цели. Но это неверно. Стратегические планы президента компании проваливаются не потому, что подчиненные не знают, как их воплощать в жизнь. Основная проблема – в осуществлении действий для выполнения задания. На своем пути к достижению цели человек может попасть в большое количество ловушек и встретить множество препятствий. Как их избежать?

 

  • Ловите момент. Учитывая, как мы обычно заняты и сколько задач решаем одновременно, неудивительно, что мы упускаем возможности продвинуться к цели, просто не заметив их. Для достижения цели нужно хвататься за эти возможности, прежде чем они просочатся сквозь пальцы.
  • Знайте, что нужно делать. Поймав момент, разберитесь, что с ним делать. Промедление – это риск потерять возможность.
  • Обеспечьте защиту. Цели нужно охранять. Отвлекающие факторы, искушения и конфликтующие цели могут требовать вашего внимания, истощать силы и снижать мотивацию.
  • Знайте, насколько эффективно вы действуете. Достижение цели также требует тщательного анализа. Не зная, насколько эффективно вы продвигаетесь к цели, вы не сможете правильно корректировать свою стратегию. Чаще проверяйте, как вы продвигаетесь к цели.

 

Составьте простой план

 

Считается, что планирование полезно. Учитывая научные данные, полученные в результате исследований мотивации, энтузиасты планирования совершенно правы. Для преодоления препятствий на пути к целям нет более эффективной стратегии, чем планирование, но нужно помнить, что некоторые типы планов не очень эффективны.

 

Есть веская причина, по которой некоторые планы неэффективны – обычно человек, задавшись целью похудеть, составляет примерно такой план:

Шаг 1. Меньше есть.

Шаг 2. Больше заниматься спортом.

 

Это похоже на план. Ведь в нем прописаны шаги! Но будучи планом по форме, он не является планом по содержанию. Исследования показывают, что планирование такого рода бессмысленно: оно не помогает людям реализовать цели. Тем, кто составляет планы подобным образом (а таких большинство), лишь кажется, будто они это делают. На самом деле они просто перечисляют необходимые действия. В таком плане не хватает важных подробностей. Когда вы будете больше заниматься спортом, где и как? Чего именно и насколько вы будете есть меньше?

 

Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся при стремлении к цели, можно решить путем составления простых планов «если… то». Когда вы пытаетесь воспользоваться возможностью, устоять перед искушением, справиться с тревогой и сомнениями в себе или преодолеть трудности – эти планы могут вам помочь.

 

  • Решите, что вы будете делать. Для начала решите, какие действия нужно предпринять для достижения цели. Избегайте неопределенных формулировок вроде «меньше есть» и «больше учиться», проявляйте точность и ясность. «Заниматься как минимум четыре часа каждый вечер» – такая формулировка не оставляет возможностей для сомнений, что нужно делать и выполнили ли вы это.
  • Решите, когда и где вы будете действовать. Затем решите, когда и где вы будете выполнять каждое действие. И формулируйте как можно конкретнее. Это поможет мозгу обнаруживать и ухватить возможность, когда она возникнет, даже если ваше сознание будет слишком занято и не заметит ее.
  • Сформулируйте свой план «если… то». Объедините все это в утверждении вроде «если… то». «Если наступил будний вечер, я пойду к себе в комнату и буду заниматься как минимум четыре часа». При желании вы можете записать эти планы в блокнот или повторить их несколько раз про себя, чтобы лучше усвоить.
  • Учитывайте препятствия. Подумайте об искушениях, которые могут возникнуть, когда вы преследуете цель. Как вы будете с ними справляться? Составьте для каждого случая план «если… то». («Если мои друзья пригласят меня куда-то в будний вечер, то я отвечу “Нет, спасибо” и встречусь с ними в выходные»). Это позволит принимать наилучшие решения заблаговременно и не сворачивать с пути к успеху, что бы ни случилось.

 

Наращивайте мышцу самоконтроля

 

Сила самоконтроля, как и сила мышцы, может быть неодинаковой, причем не только у различных людей, но и у одного человека в разные моменты. Даже хорошо развитые бицепсы иногда устают, как и мышца самоконтроля.

 

Подобно другим мышцам, она слабеет, если ее не тренировать. Случается так, что, когда у человека проблемы в жизни, он нередко устраивает самоконтролю «постельный режим» и тот атрофируется. Когда настает время вновь начать применять самоконтроль, ощущения сравнимы с возвращением в спортзал после длительного перерыва: все оказывается очень сложно и человек быстро выдыхается. Но стоит начать ежедневно придерживалась новых правил (распорядка дня, обещаний, решений) и тем самым тренировать свой самоконтроль, как он станет крепнуть. Окрепший самоконтроль – это новая сила, благодаря которой человек может браться за другие трудные задачи и направить свою жизнь в нужное русло.

 

Мышца самоконтроля может уставать от нагрузки, как обычный бицепс или трицепс, и после этого вы становитесь уязвимыми. Вам придется научиться восстанавливаться после выполнения изнурительной задачи. Полезно узнать еще несколько стратегий для тех моментов, когда ваши силы истощены, но некогда ждать, пока откроется второе дыхание.

 

Как наращивать свой самоконтроль

 

Поставьте перед собой задачу, требующую выполнения того, что вы делаете неохотно. Откажитесь от жирной пищи, делайте каждый день упражнения на пресс, следите за осанкой, постарайтесь освоить еще один навык. Когда у вас начнут опускаться руки, захочется поддаться искушению или просто не утруждаться, не сдавайтесь. Начните с любого нелюбимого действия и составьте план, предусматривающий, как преодолевать трудности («Если мне очень захочется перекусить, я съем один свежий фрукт или немного сухофруктов»). Вначале будет тяжело, но со временем станет легче. По мере роста силы воли вы сможете выполнять больше задач и усложнять тренировку самоконтроля.

 

Как восстанавливать силы

 

Сила самоконтроля иссякает, если ее долго использовать. После серьезных испытаний самоконтроля вы менее, чем обычно, защищены от искушений, отвлекающих факторов и других опасностей, которые могут увести вас от цели. Если отдых невозможен, не требуйте от себя слишком многого, пока ваши силы не восстановятся.

 

Когда вам нужно быстро повысить уровень самоконтроля, понаблюдайте за человеком, применяющим самоконтроль, или подумайте о знакомом с сильной волей. (Но не увлекайтесь сопереживанием: если вы поставите себя на место человека, слишком напрягающего свою мышцу самоконтроля, это может ослабить вашу собственную волю!) Хорошее настроение тоже повышает самоконтроль.

 

А теперь – странный факт: потребление глюкозы с пищей фактически восстанавливает силу вашей саморегуляции. По крайней мере, временно. Глюкоза поступает в кровь со скоростью около тридцати калорий в минуту, и примерно через десять минут мозг получает ее в результате обмена веществ. Так что этот метод срабатывает не сразу. Но лабораторные исследования продемонстрировали, что для повышения силы воли он так же эффективен, как «заражение» примером или средства для поднятия настроения.

 

Рекомендации, которые помогают ограничить потребность в самоконтроле в условиях его острой нехватки:

 

1. Остановитесь, не начав, – стратегия, позволяющая свести к минимуму свою потребность в самоконтроле. Действиям свойственна инерция: когда вы начали что-то делать, вам часто нужно применить самоконтроль, чтобы остановиться. И чем дольше выполняется действие, тем сложнее затормозить. Например, проще совершенно отказаться от сигареты, чем вновь выкурить всего одну-две.

 

2. Мыслите с акцентом на «зачем» (когда вы сосредоточиваетесь на долгосрочных целях) и используйте самоанализ (сравнение достигнутых результатов с желаемыми).

 

3. Не пытайтесь стремиться одновременно к двум целям, требующим сильного самоконтроля, так как независимо от ваших личных качеств, у вашей способности к самоконтролю есть пределы. Например, по данным исследований, люди, которые пытаются бросить курить и при этом садятся на диету, чтобы избежать повышения веса (считается, что это непременный спутник отказа от курения), чаще терпят неудачу в обоих начинаниях, чем те, кто борется за каждую цель в отдельности.

 

4. Вознаграждайте себя за успехи. Исследования показывают, что разумно подобранные стимулы, привлекательные для данного человека, могут компенсировать нехватку самоконтроля, увеличив общую мотивацию для успеха.

 

Есть четыре ситуации, когда человек наиболее уязвим и готов сорваться из-за снижения самоконтроля, их обозначают аббревиатурой H.A.L.T.:

Hungry – голодный

Angry – злой

Lonely – одинокий

Tired – усталый

 

Если вы изнурены и пребываете в одном из этих состояний, необходимо сделать паузу и восстановить силы перед тем, как продолжить двигаться дальше. В противном случае, почти наверняка придется начинать с нуля.

 

Как повысить свой оптимизм при движении к цели

 

Стратегия 1. Усомниться в своих убеждениях

Большинство людей не уверены в своих шансах на успех, так как полагают, что им не хватает способностей. Чаще всего они ошибаются. Усомнитесь в своих предположениях. Подумайте о других возможностях. Например, действительно ли главное для достижения этой цели – иметь способности, или важнее прилагать усилия, противостоять трудностям и применять разумные стратегии, например планирование? Если верен второй ответ (а так бывает почти всегда), то достижение цели – вполне реальная задача. Возможно, вам полезно подумать об образцах для подражания – людях, которые добились такой же цели. Вы обнаружите, что всем успешным людям приходится упорно трудиться и тщательно составлять планы для реализации своих задач и что это может сделать каждый.

 

Стратегия 2. Извлечь уроки из прошлого

Вспомните о своих прежних успехах – что за задачи перед вами стояли, и какие стратегии помогли их решить. Наверное, стоит выделить несколько минут и описать достижение, которым вы особенно гордитесь, и использованные методы. Если вы не уверены в себе, порой достаточно простого напоминания о присущих вам способностях, чтобы изменить вашу точку зрения.

 

Стратегия 3. Применить планирование «если… то»,

чтобы выявить и нейтрализовать негативные мысли. В рамках своего плана решите, какими оптимистическими идеями вы будете побеждать пессимизм. Например: «Если я начну сомневаться в себе, то скажу: у меня есть все нужное для успеха!»

 

Стратегия 4. Визуализировать успех

Визуализация может принести пользу, если вы представите не сам успех, а то, какие шаги совершите для успеха. Мысленная имитация процесса достижения цели, а не желаемого результата не только усиливает оптимизм, но и позволяет лучше подготовиться.

 

Как определить, когда не нужно сдаваться

 

Люди объясняют свои успехи и провалы по-разному, и эти различия влияют на степень упорства. Например, чтобы получить «пятерку» за контрольную или повышение по службе, что, по-вашему, важнее всего: ум, упорный труд или удача? Ответ важен, потому что он определяет, как вы истолкуете отсутствие легкого успеха.

 

Упорство, безусловно, играет большую роль в достижении успеха практически во всех аспектах жизни. Но я не могу не признать, что иногда приходится смириться с поражением. Невозможно все время выигрывать. Добиться успеха трудно, но еще труднее вовремя отступить.

 

  • В ситуации, когда ваши запасы времени и сил для достижения целей ограничены (вне зависимости от того, насколько хорошо человек планирует, его возможные временные ресурсы все равно будут ограничены 16-18 часами в сутки), порой нужно чем-то жертвовать. Не бойтесь отказаться от цели, если ее достижение становится практически невозможным.
  • В ситуации, когда цена достижения запредельно высока. Совершенно нормально отступиться даже от заветной цели, если выясняется, что за нее придется заплатить чересчур высокую цену. Некоторые жертвы абсолютно не оправданы: они слишком мучительны или требуют, чтобы вы отказались от многого.

 

Сделайте это сейчас:

 

Как понять, что от цели пора отказаться?

Умение отступиться от цели совершенно необходимо для вашего благополучия. Чтобы успешно отказаться от цели, нужно совершить два шага. Сначала решите, действительно ли вам полезен этот отказ. Задайте себе следующие вопросы (постарайтесь записать ответы):

 

1. Почему мне тяжело преследовать эту цель? Разберитесь, что понадобилось бы для успеха:

  • больше времени;
  • больше усилий;
  • новый подход;
  • помощь эксперта;
  • больше самоконтроля;
  • улучшенный план.

Если ваш ответ – «У меня нет нужных качеств», вы ошибаетесь. У вас они есть. Начните сначала. 

 

2. Способен ли я делать то, что нужно? Могу ли я найти достаточно времени, сил или помощь?

Ответив «нет», рассмотрите возможность отказаться от цели. 

 

3. Не придется ли мне заплатить слишком высокую цену за успех? Не сделает ли это меня несчастным? Не понадобится ли пожертвовать другими важными для меня целями?

Если ответ – «да», вы должны рассмотреть возможность отказаться от цели.

 

В заключение отметим, что люди способны меняться. Это не всегда легко, но вполне возможно при наличии нужной мотивации и информации о том, как это сделать. Проанализируйте что вы «делаете не так» и скорректируйте свои действия для достижения большего и сведения к минимуму количество неудач на своем пути.

 

Следите за нашими публикациями и будьте в курсе актуальных вопросов.

 

По материалам книги «Психология достижений. Как добиваться поставленных целей».  2013 год. Автор: Хайди Грант Хэлворон. Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Москва.

 

Еще публикации по теме:

 

Команда «Академия продаж»

10.05.2017

 

На главную: